“很多疾病都是‘非天降之，人自为之’(疾病不是先天的，是后天人为造成的——编辑注)。骨 科病尤其是这样，大部分是患者在日常生活工作中的不良习惯导致的。”中国中医科学院望京医院关节科副主任医师程桯说，“但也因为这样，只要稍加注意，就能 避免骨关节的大隐患。”最简单有效的护关节攻略，不费钱，不费事，只需要你每天抽出几个小小的几分钟。

        7:00：给膝盖做个按摩 一摸二刮三绷四勾

早上醒来后，不要太着急起床，给膝盖做个按摩护理吧。经过一晚上的静止休息，都没怎么动，醒来时膝关节和周围的肌肉都是僵硬的，给它放松一下，让膝关节一天都状态良好。

这套膝关节养生操非常简单，是中国中医科学院望京医院温建民教授研究出来的，只需要几分钟。要点是：一摸二刮三绷四勾。

一摸：平躺在床上，双手从上到下再从下到上揉捏按摩大腿正前方的股四头肌。针对膝关节肌肉的养生，最需使大腿强壮，股四头肌是人体最大最有力的肌肉之一，自我按摩可让肌肉血液循环更好。3~5分钟即可。

二刮，用双手拇指和食指上下捋捋膝盖骨两侧，这一动作很重要。主要是刮刮髌骨(也就是膝盖骨) 内外两侧的支持韧带，让髌骨微动，达到膝关节平衡的效果。一般来说，正常人的髌骨应该在膝盖中间略靠外一点点，但长期不活动或者长期的剧烈活动，都可以造 成支持带退化变形，导致膝盖骨外移错位，一走路一运动就会因髌骨“出槽”发生病理性磨损产生疼痛。刮刮髌骨内外两侧便能帮助放松韧带减轻疲劳感，这个动作 特别适合久坐族和中老年人，除了严重的骨关节炎和膝盖畸形的人以外各个年龄段的人都可以做。同样做3~5分钟。

三绷，绷膝盖，活血通络，四勾，背伸踝关节勾起脚尖。这两个其实是连贯的动作，膝关节尽量伸直绷紧，大腿前方股四头肌收缩，然后背伸踝关节(勾脚背), 缓慢抬起整个下肢, 保持5秒钟后缓慢直腿放下，连续10~20次。

        8:00：给双脚定规矩 很多人走姿不正确

吃完早饭了，该上班的上班，该上学的上学，该去买菜也要出门了，无论早晨的活动是什么，都离不开走路。但你走路的姿势正确吗?可以看看自己的鞋，是不是左右两边磨损得不一样，鞋后跟和鞋头磨损得不一样?

其实，一般来说，人的走路姿势是在6岁~7岁的时候形成的，但是约有四分之一的人走路姿势不正 确。不好看还在其次，还可能会造成足底痛、崴脚，甚至出现踝关节韧带损伤。很多人走路的时候会整个脚掌快速直接着地，这会给脚部造成冲击，并连带损伤关节 和脊柱。正确行走时应将身体重心沿着脚后跟→脚外侧→小脚趾部位→大拇指的顺序接触地面，在脚趾全部落地后，用大拇指用力蹬踏地面，并将另一只脚迈出，以 此循环。

        11:00：给小腿加加油 “踝泵”给小腿充血

看看手表，已经11点了，很多人这时候一站起来小腿肚会感觉有些胀痛，其实是小腿在抗议，我需要加加油了!

小腿上有很多血管，自然也有血压，但跟全身血压不一样的是，小腿的回心血量小。人体的正常生理 收缩压是120~140毫米汞柱，舒张压为70~80毫米汞柱，而小腿只有8~12毫米汞柱舒张压。正因为小腿本身回心血量很小，久坐后不运动回心血量更 少，并常常处于高凝状态，久而久之容易产生下肢肌间静脉血栓，也就是通常人们所说的“经济舱综合征”。除了平日里多饮水外，教你一个很简单的动作，就是 “踝泵”运动，可以很好地给小腿充充血加加油。

具体动作分为坐和站两种，坐着时勾勾脚背3~5秒，压平脚背保持同样时间，然后站起来做踮脚运 动，踮踮脚尖。一次“踝泵”运动，就可以帮助小腿至少有50毫升血液回心，改变小腿血液高凝的状态，当然也能改善小腿肿胀。必须卧床者，可鼓励其每日主动 或者在家属帮助下背伸踝关节100至200次。
 

        13:00：给颈椎拉拉筋 低头多时仰望

经过一上午的伏案工作，抬起头来会不会有种脖子很僵硬的感觉?其实我们颈椎的活动是有多个方向的，但大部分人最常保持的都是低头动作。

健康人群的后仰弧度可以轻松达到35度，颈椎有问题的人大概只能做到30度以下，有的甚至只能做到十几度，这也是一个简单地判断自己颈椎健康与否的法子。

但这个问题又可以通过一个很简单的动作来改善，就是后仰望天，给颈椎充分活动的空间。坚持多仰 望仰望天空，开始的时候可能会感觉酸胀，甚至肩膀和手臂也会感到酸麻，这说明已经有问题了，更需要好好改善。另外，还可以多向左侧、右侧歪歪头或者转转 头。比如头颈缓慢向左肩倾斜，尽量左耳贴向左肩，保持5秒后头部返回中立位，然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴向右肩，保持5秒后再回中立位。

        15:00：给软骨润润滑 膝盖最喜欢100度坐姿

人们很少会注意到自己的坐姿，也很少关心自己的膝盖“喜欢”什么样的坐姿。其实对于膝盖最健康的坐姿有一个要点，就是大腿与小腿的夹角保持100度左右，这也是膝盖最喜欢和感觉最舒服的坐姿。

久坐不活动，关节软骨会因缺乏营养发生退化变薄，长期保持不正确坐姿最终可能引起“剧院综合 征”，就像看了一场电影或话剧，坐了两三个小时候起来的一瞬间，膝关节会感觉很酸痛，这种酸胀感往往是髌骨软化症的早期表现。久坐不活动，关节软骨会因缺 乏营养发生退化变薄，长期保持不正确坐姿最终可能引起“剧院综合征”，就像看了一场电影或话剧，坐了两三个小时候起来的一瞬间，膝关节会感觉很酸痛，这种 酸胀感往往是髌骨软化症的早期表现。

另外，习惯选择健身走的中老年人，建议每分钟的步速在60步至70步比较适合，别走太快了，运动时间控制在40分钟内比较好。30分钟到40分钟之间的运动是有氧运动，对于中老年人来说，运动量足够了。

        17:00：让双手练套操 六步走轻松手和腕

防“鼠标手”其实很简单，无论电脑前工作再紧张再投入，也需不定期做这样的手腕关节伸展松弛动作。动作主要有六步，先握拳，再用力张开双手，再握拳，接着用力伸出大拇指，再握拳， 用力张开除大拇指之外的四指，主要是为了把手指功能练开，锻炼手上很少用到的肌肉群和韧带。

需要注意的是，很多人在用力伸出大拇指的时候会感觉到酸痛，这就提示你大拇指用得太多，可能得了腱鞘炎，需要多做做手指保健操放松一下。鼠标腕可以通过腕部的拉伸和后勾进行缓解。

此外，为了保护手、腕，家务工作中应注意手部保暖，少用凉水洗手洗菜洗碗，最好用温水。工作和干家务间隙需要揉搓手指，并轻握拳头然后张开将手指伸直，有助缓解疼痛和腱鞘炎的发生。

        19:00：让大腿加班 股四头肌是走和跑主力

劳累一天回到家，有的人坐下看电视，有的人选择出去健身，其实不管是想运动还是想休息，最好给大腿加个班。

对于经常不运动的人来说，打羽毛球和跑步锻炼是有风险的，由于韧带不平衡，肌肉缺乏强度，一开始就剧烈运动，会引起一些损伤。但是如果肌力强大，便可以降低运动伤害几率。

肌肉锻炼，首选大腿正前方的股四头肌，其收缩时拉动膝上肌腱使膝伸直，维持人体直立姿势，人主要就是用这块肌肉来行走和奔跑。

大腿股四头肌的锻炼有两个方法，都很简单。一个是股四头肌等张收缩锻炼。保持坐姿，双膝关节自然垂下，双手按在大腿上，不让大腿离开椅面，然后双膝关节伸直, 绷膝盖，尽量背伸踝关节，保持5秒钟后缓慢落下，一天20~30次。

然后趁在客厅看电视的时候做一做静蹲练习。大腿肌力强大的人，下蹲角度可屈膝90度，大腿肌力 弱轻度屈膝即可。下蹲时会有一个疼痛角度，有人蹲到30度疼，有人蹲到60度疼，练习时避开疼痛角度，以自我感觉舒适为宜，一次下蹲持续时间是蹲到不能坚 持为止，两次下蹲之间休息一分钟，连续20分钟为一次，每天练习1次。不过，此练习不适宜老年人。

        21:00：给肩膀减负 搓澡耸肩就能轻松

洗澡是很多人睡前的习惯，一只手臂内旋从背后由下向上摸背，一只手臂从背后由上向下拉，用毛巾连接两臂，这样搓搓澡。这个动作能很好地活动肩部关节和肌肉，舒缓肩部疲劳。另外，再同时做做耸肩练习。双肩同时进行或者左右肩交替进行，也会达到舒缓肩部疲劳的效果。

洗完澡，可抽出时间来检查一下第二天需要的背包。背包不宜太重，不要多于六七斤。日常生活中， “背包病”已成一颗“健康炸弹”，长时间单肩背包会造成肩膀肌肉劳损、两肩受力不平衡，严重时会引发疼痛和炎症。因为背包通常都压在冈上肌上，这里是肩关 节“肩袖”的重要组成部分。

背包重量不宜超过2Kg，且两肩交替为好，斜挎包宜经常换肩。不要选择真皮包，真皮包太重了。而且要选肩带宽五厘米的包，有些包的肩带太细，会影响肩颈部的血液循环，或压迫到手臂神经。小朋友如果书包过重可以选择拉杆型的，买菜最好选择推车。

        22:00：给腰椎放假 垫小枕头让腰椎休息

俗话说“站着说话不腰疼”，这句话非常有道理，因为坐着的时候，腰椎只有孤零零的一个受力点(腰椎的第四五阶段)，而当人体站立时，腰椎压力分散了，转移到好几个受力点，如髋关节、膝关节和脚踝，腰椎压力一下子减缓了很多，因此，想要不腰痛，尽量不久坐。

想给腰椎放个假，其实很容易，晚上睡觉前，先做个主动锻炼来预防腰椎病，“燕飞锻炼”就是诸多 方法之一。俯卧于较硬的床垫上，头后仰，两上肢、下肢同时翘起离开床面，呈反拱桥如燕飞状，5秒左右放平四肢，建议每天20个。而睡觉时由于人体脊柱的生 理弧度，腰椎一般是悬空的，所以建议仰卧睡觉或者休息时，可尝试在膝盖腘窝下方垫一个1到2厘米的软枕，这样可帮助腰椎紧贴在床面上，让腰椎回到休息位。 腰部肌肉松弛下来，人也会轻松起来。